一、膳食营养基本原则

（一）补充足够的热量

      人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定热能。力量训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，力量训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500kcal的热量，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每千克体重50kcal以上。


（二）补充足够的碳水化合物

      力量训练时能量主要由糖提供。力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备，如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中储存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在参加锻炼前、早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，如此可以及早增加糖原的储存，为体育锻炼提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料（补糖为主要目的）。此外，锻炼后的一餐对增加肌肉力量来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态（肌肉分解供能）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即摄入。训练后按1：3的比例摄入简单碳水化合物（葡萄糖、蔗糖）和复合碳水化合物（如低聚糖），有利于胰岛素（促进糖原合成激素）快速和持久地释放，并可避免低血糖。

（三）补充优质蛋白原料

      骨骼肌所含蛋白质是人体蛋白质总量的50%，蛋白质是肌肉生长的原料，就像盖房子需要有砖头一样，蛋白质就相当于修建肌肉的“砖头”。进行力量训练的同时补充蛋白质的好处表现在以下几方面：

      * 增加肌肉蛋白质的合成，增强肌肉力量；
      * 在长时间运动时可作为机体的部分能源；
      * 稳定刺激胰岛素的分泌，促进肌肉生长；
      * 防止中枢疲劳的发生。

      前面提到过能量来源主要是碳水化合物，那么这里所说的蛋白质就是修复材料了。尽管二者产能相同，但其供能顺序不同（先是碳水化合物，然后才是蛋白质），因此力量训练前后的饮食应合理安排。训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入；训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用。

      另外，多种不同来源的蛋白质搭配食用可以改善膳食中蛋白质的营养价值。这是因为不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同，混合食用以后，在人体内重新构成组织蛋白质的时候，可取长补短，从而提高其生理价值，这就是食物蛋白质的互补作用。一般来说，蛋白质的食物来源差别愈大，搭配的种类愈多，其互补作用就愈大。研究表明，各种氨基酸必须同时摄取才能达到最高的利用率，摄取时间若间隔1~2小时，其利用率将手到一定影响。因为人体所需的八种“必需氨基酸”的含量必须按一定比例同时存在于血液和组织中，人体才能最有效地利用它们来组织蛋白质。因此，在训练期间进行膳食调配时，蛋白质的来源要多样化，多种食物要混合食用，并要防止将富含优良蛋白质的食物集中在一天或一餐食用，应平均分配，以提高其生理价值。常见食物的蛋白质和脂肪含量见表2-4.

表2-4  常见食物的蛋白质和脂肪含量
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食物名称                            蛋白质（%）              脂肪（%）
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牛奶                                  3                             3
奶粉                                  19.9                        18.9
猪肉（瘦）                          20.3                        6.2
牛肉（瘦）                          20.2                        2.3
羊肉（瘦）                          20.5                        3.9
鸡肉                                  19.3                        9.4
鸡蛋                                  12.8                        10.1
鱼肉                                  16.6                        5.2
虾肉                                  16.6                        1.5
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                              （引自：中国食物成分表， 2002）


二、促肌力增长运动营养食品的补充

      运动营养食品实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素，它广泛地存在于食物中。如肌酸就是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的营养素，同时也是天然存在于我们机体中的物质，有的运动营养食品还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，均为人体生命活动的必需营养品。

      只依赖膳食为身体提供营养有很多局限性，如有些食物不容易被人体消化、吸收；高蛋白食物往往是高脂肪的；食物在烹调过程中会损失一定的营养素；仅靠膳食不能方便及时充分地为身体补充营养……而运动营养食品完全不受这些因素的限制，能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。有些运动营养食品还具有特殊作用，如谷氨酰胺能促进机体内生长激素释放，具有促进肌肉合成作用，促进肌肉生长和恢复。

      适用于运动员的促进肌力增长的运动营养食品主要有以下几种。

（一）能量补充类

      肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。进行力量锻炼的人，每天每公斤体重需要能量在50千卡以上。以80公斤的人为例，他每天至少需要摄入4000千卡以上的热量；50克（1两）米饭含有68千卡的热量，那么4000千卡的热量就需要大概6公斤米饭，所以单纯靠吃饭来提供如此之多的热量是不太可能的，这就要求我们除了吃饭以外，还要额外补充能量。

      在训练之前补充足够的碳水化合物可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，同时可以保证肌肉细胞中有足够的水分以保证肌肉的体积；更重要的是，能量储备充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强力量训练的效果。

      关于能量补充类的运动营养食品及补充方法可以参见前文内容。


（二）蛋白质补充类

      蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。氮平衡实验研究报道，运动员的蛋白质需要量比一般人高。日本及东欧的一些国家提出运动员每千克体重应获得2克以上蛋白质，而西欧的一些报道提出每千克体重1.4克（1.2~1.8克/千克）即可满足运动员的需要。国内根据估测氮平衡的实验结果，提出运动员蛋白质供给量应为总能量的12%~15%，约为每千克体重1.2~2.0克。那么一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质，并且不仅要在数量上满足要求，而且在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质。要想达到如此优质蛋白质摄入标准，补充蛋白粉是比较方便的。

蛋白粉中主要是以蛋白质为主，脂肪和胆固醇的含量极低。蛋白粉的种类很多，目前常见的蛋白粉按其来源可分为，动物类的乳清蛋白和植物类的大豆蛋白。不同种类的蛋白质具有不同的特性和使用目的。其中乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的，是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高及无脂肪和胆固醇等特点，是补充蛋白质的理想来源。它们在人体内的有效利用率高，能提供丰富的必需氨基酸和支链氨基酸，还可增加血清中胰岛素生长因子—I（IGF-I）的含量，现已成为增肌最必需的营养补充剂。但是乳清蛋白的半衰期很短，所以一次使用不要超过30克，用牛奶冲服可延缓其消化时间，并进一步增加其在肠道中的吸收。在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求。

      从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家为运动员特别设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。一般来说，蛋白棒主要以乳清蛋白为原料，另外根据运动的需要适量添加更易被人体吸收利用的肽类物质。此外，针对锻炼人群在运动过程中伴随能量消耗和汗液增加会丢失大量维生素和微量元素，蛋白棒在补充优质蛋白的基础上，很好地解决了全面补充多种维生素和微量元素的问题。与蛋白粉相比，蛋白棒的营养不仅全面，且体积小、重量轻，便于运动员在任何地方训练和比赛时携带，也适合健身人群户内及户外活动时随时随地补充。

      需要注意的是，一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性力量训练的前提下，适量补充蛋白质才能使肌肉增长。摄入过量蛋白质并不能合成过多的肌肉，而且从医学角度上讲摄入过量蛋白质是有害的。它会加重肝脏和肾脏的负担，导致脂肪储存增加，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生。

三）肌酸类

      人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以储存能量。人体中的磷酸肌酸有120~140克，其中95%存在于骨骼肌中。

      补充肌酸的作用已被广大运动员所认识，肌酸能明显增加瘦体重和力量，是因为肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量。口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸储量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。因为有了更多能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长；同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水分（水合作用），细胞体积由此增大，增加了肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长，以致提高身体素质和运动成绩。

      目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等。粉剂便于保存，咀嚼片携带方便，液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。目前国内市场上的许多肌酸产品来自国外，但国内也已有99.9%的高质量的肌酸单水化合物出售，且价格要比外来品优惠得多。

      对于想提高成绩和增肌肌肉的运动员，应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用。尽管许多健美爱好者和运动员曾服用过肌酸，但对肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。

      * 服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，又会增加机体体重、肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段的5~7天，每天服用20克，每次5克，分4次服用，然后以每天3~5克的剂量保持。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30~60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。

      * 服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，同时也不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

      * 肌酸应和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中磷酸肌酸的储量提高60%。

      * 高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示，口服磷酸肌酸和枸橼酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

      * 肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

      * 由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需要控制体重或降体重的运动员应慎重使用。

      此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。它是将肌酸与合适比例的碳水化合物以及磷酸盐同时使用，其主旨是增强肌酸的吸收，并已经逐渐为广大健美爱好者所接受。复合肌酸可以增加肌酸的吸收利用率，促进更多的肌酸进入肌肉细胞，提高肌肉中磷酸肌酸的含量，更有利地促进肌肉增长，提高爆发力和耐久力。对于健美爱好者来说，服用复合肌酸比单纯服用计算更有效。

（四）促合成、抗分解类

      肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程。新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。当合成大于分解时，肌肉增长，而合成小于分解时，则肌肉缩小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。什么是促合成因子呢？促合成因子就是肌肉生长所需的最佳激素环境。人体内三大合成代谢激素：生长激素、胰岛素和睾酮，这三种激素都可以促进机体的生长和物质合成，减少组织分解，因此又被称为“同化激素”。安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品具有很强的促进同化激素分泌、合成的作用，可促进肌肉蛋白的合成，并减少因训练造成的肌肉蛋白分解。当此类营养品补充合理时，肌肉的合成占上风，肌纤维增粗，肌肉机体增大；反之，肌肉会逐渐萎缩。常见的“促合成、抗分解类”运动营养食品有谷氨酰胺、支链氨基酸、B（贝塔）-羟基-B（贝塔）-甲基丁酸盐（HMB贝塔）、鸟氨酸-a（阿尔法）-酮戊二酸合剂（OKG）等。

      1. 谷氨酰胺
      L-谷氨酰胺（以下简称为谷氨酰胺）是人体中分布最广泛、含量最多的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%，是肌肉中最丰富的游离氨基酸。在体育界，血浆谷氨酰胺水平作为过度训练的一个指标备受关注。测定血液中的谷氨酰胺含量可作为过度训练的检测、评价指标。

      运动员在进行高强度的力量训练时，体内谷氨酰胺的水平可下降50%（运动后数小时才能恢复原来的水平），此时若不能通过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺，肌肉蛋白就会发生分解以满足机体对谷氨酰胺的需求，这不仅影响了肌肉大小，也会降低机体的免疫能力，因为免疫系统的谷氨酰胺主要来源于骨骼肌的释放。长时间、力竭性运动后血浆谷氨酰胺水平更低，有的个体可能维持在低水平达几周、几个月甚至数年的时间，补充谷氨酰胺可起到预防作用。运动对血浆谷氨酰胺水平的短期效应可以累积，因此，大强度训练引起的低血浆谷氨酰胺水平需要长时间才能恢复。

      研究显示，及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，通过肌细胞的水合作用，增加肌细胞的体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一，研究表明，口服仅2克的谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，并使胰岛素和睾酮分泌增加，进一步增强肌肉的合成作用。

      谷氨酰胺有强力作用。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化，谷氨酰胺有产生碱基潜力，能减少肌肉中的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能量降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用，补充谷氨酰胺能降低因碳水化合物摄入减少引起的肌糖原下降的幅度。

      综上所述，补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是促肌细胞生长和提高免疫机能。它是大强度运动后的一种良好的恢复剂。因此，为使运动员达到最佳训练效果，使肌肉得到更好的增长，在摄入充足蛋白质的同时，还应补充谷氨酰胺。

      谷氨酰胺的最佳剂量还没有确定。国外专家普遍认为，高强度运动时全天应分几次（每次2~3克）补充谷氨酰胺。国外一些优秀的健美运动员坚持每日10克的补充剂量。另有许多新的研究提示，像填充肌酸一样填充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺发挥最大的功效，也就是说，第1周以较大剂量（如10克/天）补充，第2~6周以较小剂量（如2~4克/天）维持，6周后又开始新的循环。

      一般认为服用谷氨酰胺的最佳时间在两餐之间、运动前10~30分钟。Anthony Almada（安东尼.阿尔马达）认为，运动后即刻或睡觉前补充谷氨酰胺可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的大量需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。

      2. 支链氨基酸
      支链氨基酸（Branched-chain Amino Acids, BCAA）是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸的统称，这三种氨基酸均为人体必需氨基酸。

      补充支链氨基酸对运动员的作用主要有：
      （1）防止肌肉分解。运动员在训练及比赛中要消耗大量体能，而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%，即使是在休息时，也会有部分支链氨基酸参与供能。及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，可以减少肌肉蛋白的分解。

      （2）参与肌肉合成。支链氨基酸是肌肉重要的结构物质，补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，防止肌肉组织的分解，提高运动能力。

      （3）预防和减轻中枢疲劳。色氨酸在大脑中能转变为5-羟色氨（5-HT），对中枢系统有抑制作用，使人疲倦，降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。

      （4）刺激相关激素的分泌。亮氨酸是酮异己酸（KIC）和B（贝塔）-羟基-B（贝塔）-甲基丁酸盐的前身，酮异己酸和B-羟基-B-甲基丁酸盐可以刺激胰岛素、生长激素的分泌释放，具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用。

      每日3.2~4.8克支链氨基酸，分两次餐前服用，能起到很好的促肌肉合成抗分解作用。

      3. B-羟基-B-甲基丁酸盐
      B-羟基-B-甲基丁酸盐具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5~3克能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后机体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。

      4. 鸟氨酸-a（阿尔法）-酮戊二酸合剂
      鸟氨酸-a-酮戊二酸合剂是促进机体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。