健美入门者的合理饮食
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
初学者的膳食营养补充
膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。
馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。
多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。
蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
初学者的营养补剂
营养补剂能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍三类最基本的。
能量补充类：这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。
蛋白补充类：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。
肌酸类：肌酸能增加健美者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。
初学健美者的膳食营养误区
不为自己准备膳食：要练好健美，必须自己准备膳食，依赖饭堂或快餐店是无法满足健美者少食多餐、营养丰富的进食需求的。
不做营养记录：制订一个营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后就可根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最佳状态。
饮水不足：水参与全身的新陈代谢，可使微血管保持清洁、畅通，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。
你可以食用蛋白粉或者肌酸，谷氨酰胺粉，氨基酸还有些其他健美食品，都是可以增加恢复速度和增长肌肉的,
健美运动与营养密不可分，在健美的营养补充方面，除了膳食作为重要基础外，许多增肌者广泛使用多种营养品，包括乳清蛋白、运动饮料、肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、HMβ等增肌产品。 国内的林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟，现就国内健美增肌营养品的现状和最新进展做一简述
1. 肌酸（Creatine）
研究表明，在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。
中国是世界上肌酸主要生产地，目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存；咀嚼片携带方便；液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。
此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收，已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
2. 乳清蛋白（Whey）
乳清蛋白是从牛奶中提取的，是牛奶中的精华成分，营养价值高、消化吸收速度快，是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。
目前市面上的乳清蛋白主要分为浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白和添加了各种乳清蛋白活性成分的乳清蛋白产品。比如康比特乳清蛋白从低到高分为：纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。
此外，从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。
3. 增重粉和增肌粉（Weight gainer）
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”，是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉，25%以下的是增重粉。
4. 谷氨酰胺(Glutamine)
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解，增加肌肉体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌，使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺（6～10克）可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。
5. 支链氨基酸(Branched Chain Amino Acids BCAA)
支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有利于肌肉块的增大。训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢和抗分解代谢的作用。此外，支链氨基酸还可以通过抑制大脑产生有抑制作用的5-羟色氨，从而预防和减轻中枢疲劳。
6.β－羟基－β－甲基丁酸盐（β-hydroxy-β-methylbutyrate HMβ）
HMβ具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5～3克HMβ钙能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后身体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。
7. 鸟氨酸－α-酮戊二酸合剂（OKG）
OKG是促进肌体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。
8. 无钠电解质
赛前减脂期间，健美运动员会逐渐控制盐和水的摄入，从而控制皮下水分，增加肌肉的清晰度。许多健美运动员由于赛前过早或过于严格控制所有电解质的补充，因而出现低血钾所致的肌肉抽搐现象。其实，影响皮下水分状态的主要是钠盐，钾盐由于主要存在于细胞内而有利于增加肌肉的充盈度，所以赛前1周需要限制的主要是钠盐，钾盐的补充则可一直持续到赛前。2004年亚锦赛期间，康比特运动营养师采用除钠电解质胶囊，对林沛渠等优秀健美运动员进行钾盐等电解质的补充，有效防止了低血钾和肌肉抽搐的出现，同时在一定程度上增加了肌肉的充盈度。
相信健美初学者通过本文可以得到一些启示，通过今后自身的实践，摸索出适合自己的膳食营养补充方法，早日塑造出完美的肌肉线条。
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