一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里

二：力量训练计划参考（强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

胸部训练
(1)哑铃推胸 10-12RM x3组



(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组




(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组



肩.腹部训练

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3



(2)坐姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3



(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3




腿部训练

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组



（1）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组



（2）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组



（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组



（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组