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水世界游泳培训中心跟我学游泳 网上教学篇
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主题 : 水世界游泳培训中心跟我学游泳 网上教学篇
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007z71
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发表于: 2012-02-04
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水世界游泳培训中心跟我学游泳 网上教学篇
蛙泳学习步骤及方法
第一步:
学习腿部动作
1、
固定支撑做蛙泳腿的练习:手扶池(岸)边或同伴的手,
水中练习要注意以下几点:
躯干:双肩浸入水中,要腹部肌肉稍紧张,深入接近水平面。
收:放松慢收,稍挺髋,脚跟尽量贴近臀部,大腿于躯干的角度不得小于90度。
翻:向外翻脚要充分,脚和小腿内侧对准水,脚心向侧后斜上方。
蹬夹:向侧后做弧形蹬夹要连贯,并逐渐加速、用力,要感觉到小腿内侧及脚心有阻力。
停:并拢伸直漂的时间不能太长,以免身体下沉,要有意识的增加向上抬腿的力量
以上练习,为了保证动作的准确性,建议在有专业人士指导下进行。
2、
蛙泳腿和呼吸的练习:腿部动作基本掌握之后,就开始做腿和呼吸的配合练习。边收边抬头,翻脚时已吸气完毕;边蹬边低头,用鼻或口鼻慢慢呼气,在抬头吸气前,迅速用嘴将体内的余气吐光。此练习应反复多练,在以后的学习过程中也用穿插进行附带型的练习。
3、
滑行做蛙泳腿的练习:蹬池(岸)边或者蹬池底滑行后做蛙泳腿的练习。身体自然放松,两腿蹬水后漂浮的时间稍长,注意体会蹬腿的效果及动作的节奏。
4、
扶板做蛙泳腿的练习:两臂伸直肩放松,两掌心相对,抓住扶板的边缘,小臂置于板上,肘关节正好处在扶板的末端。肩与水平面差不多齐平,眼睛向前看,身体保持平稳的姿势。
再进行水上练习时,初学者最好在腰上带上浮漂,以帮助身体上浮,使脚的蹬夹水方向正确。
第二步:
学习手臂动作以及和呼吸的配合技术
1、2、3、4、
站立水中做划臂练习。
在水中边走边做划臂和呼吸的练习。
俯卧滑行做划臂练习。
俯卧滑行做划臂和呼吸的练习。
第三步:
学习完整配合技术
1、
单臂、腿和呼吸的配合练习:一手扶板、或扶池(岸)边、或抓同伴的手进行练习。注意身体要平,不能“立着”做。
2、
水中滑行做臂和腿的分解配合:即先划一次手,再蹬一次腿,体会“手臂动作在先,腿在后”的动作概念。
3、
臂、腿连贯配合练习:可以低头憋气或抬头进行,重点体会臂腿的配合时机。
4、
臂、腿、呼吸的完整配合练习:在做此练习时,开始可以做多次臂腿配合,一次呼吸的练习;也可做多次蹬腿一次手臂和一次呼吸的动作练习;还可以做抬头不做呼吸的臂腿配合练习。
学习蛙泳转身
陆上模仿
1、
面对墙壁站立,两手扶壁,单腿做蛙泳转身的练习。
2、
离开墙壁一段距离,一边往前走,手臂一边做蛙泳划臂的练习,触墙即做以上练习(如图)。
水上练习
1、
2、3、4、
蹬边练习:和蹬边漂浮练习相似,只需深吸一口气,潜入水中,然后再蹬出,方向稍向下。注意在蹬出前一定要收腹收腿,将双脚紧贴池壁。
配合长划臂做蹬边练习。
在浅水处做陆上练习的1-2项。
完整配合练习。
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海阔天空
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发表于: 2012-02-21
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不错的制作、顶一个
中国游泳协会高级游泳教员
北京/深圳12年3000名一线游泳教学经验 我们帮你变成游泳的鱼
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发表于: 2012-02-04
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出发学习步骤及方法
台上出发
陆上模仿
1、
2、
两脚开立与肩同宽,膝关节稍弯,上体前屈,低头,两手掌交叠置于头侧后,手臂伸直、并拢月与地面成45度角,然后双脚用力跳起,同时身体展开,手臂、躯干和腿成一条直线。
同上练习。两臂自然下垂,跳起的同时即上摆置于头后,将头压住。反复练习。
水上练习
1、
2、
3、4、
站在和水平面几乎同高的台上,做好陆上练习1的身体姿势,用脚趾扣住池边,然后将身体慢慢向前倒,利用身体的重力,将身体展开,以手、臂、头、躯干、腿、和脚依次入水,注意入水点不能太远。入水后,挺胸、手臂和头一起往后仰。此练习脚可以不发力跳。
重复以上练习。逐渐加大腿的蹬边力量,同时入水点前移。
重复以上练习。逐渐增高起跳的高度,双臂自然下垂进行练习。
反复练习,最后将双臂抓住出发台的前缘全力起跳。
台下出发
陆上模仿
原地下蹲,做挺胸、抬头、两臂侧上摆至头两侧,同时腿蹬直跳起。
水上练习
1、
2、3、
站在水中做以上陆上模仿的练习,之后身体成仰卧漂浮于水面。
面对池边,两手扶住池边,两脚蹬池边,做上面的练习。
重复以上练习。双手握住仰泳出发器将身体拉起后做以上的练习,注意身体以“反弓”入水,入水后用鼻孔慢慢呼气(这样能避免鼻孔呛水),两腿做仰泳腿或反蝶泳腿的打水动作,然后划臂出水
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发表于: 2012-02-04
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自由泳学习步骤及方法
第一步:
基本动作
憋气:
1、
2、
陆上:嘴巴张大并且用力吸气,吸完后迅速闭紧嘴巴,屏气数秒后(从5秒开始,每组3-5秒递增),用嘴慢慢吐气,在做此动作中鼻子不起任何作用。
动作要领:此动作完全由嘴完成,吸气及吐气时鼻子要保持不漏气,教练可用手放在学员鼻子前看是否漏气。
水中:双手伸直扶住池壁,用嘴用力并快速吸气憋住后立刻将头(包括耳部),全部浸入水中,此时由教练数数或者吹哨(从5秒开始数,根据情况逐步增加,每位学员必须做到20秒,越多越好)。
动作要领:此动作要注意提醒学员要憋住气,嘴巴和鼻子不可以有气泡漏出,注意让学员全身放松,体会放松后身体飘起来的感觉。
飘浮:
1、
2、
3、
陆上:让学员趴在池边,手脚分别向前后伸直,手臂夹紧头,身体成一直线,然后两头翘起,成∪形状,在此动作中可加入憋气的动作。
动作要领:此动作要注意,手脚必须伸直离开地面,手夹紧头,腰背用力(时间从10秒开始,每位学员必须做到20秒。
水中:双手伸直扶住池壁,模仿陆上的飘浮憋气动作(飘浮憋气时间从10秒开始,逐渐增加,每位学员必须做到20秒,越多越好。
动作要领:吸足气后迅速把头闷入水中并且夹紧头,身体成一直线逐渐漂上水面。
徒手飘浮:在扶壁漂浮的基础上,将双手离开池壁,同时手脚伸直,时间越长约好。
动作要领:此动作注意手脚伸直不能动,气一定要吸足,只有气吸足憋住才能漂起来。
第二步:
陆上
1、
坐姿打腿:坐在池边,两手后撑,两腿向前伸直并拢,脚尖下压,两腿上下活动幅度约35厘米,频率快。
2、
卧姿打腿:俯卧池边,低头,双手伸直夹住头,双脚并拢伸直,脚尖下压,大腿带动小腿,两脚上下活动幅度约35厘米,频率快,打腿时脚不能碰到地上。
3、
划手:原地两脚开立,上体前倾,双手向前伸直,手臂大拇指贴着体侧画圈,下要碰到大腿,上要贴近耳朵,一臂划完后,另一臂开始动作。由单臂逐渐过渡到双臂连贯练习。
4、
呼吸:两脚开立,上体前倾,两手扶膝,做向侧转头并吸气。
5、
臂与呼吸配合:同侧臂开始划水时呼气,手向后推水时转头吸气,吸气后头迅速转回,手再入。
第三步:
水中
陆上模仿
两脚内扣站立,两臂前移时,屈膝,入水时伸膝,划水时屈膝,推水时伸膝,逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。
水上练习
1、
扶壁打腿:双手伸直,扶住池壁,肩膀放松,在漂浮闷气的动作基础上加上腿的动作。
2、
徒手打腿:双手伸直夹住头,手掌漂在水面上,在徒手漂浮的基础上加上打腿的动作。
3、
划手:在徒手打腿的基础上模仿陆上划手的动作,划手时适当用力,手指并紧,推水时掌心向后,身体平衡,做单臂划水(左两次,右两次),逐渐过渡到两臂交叉配合划水。
4、
臂与呼吸配合:划水时,向同侧砖头呼吸,转头时下颌向同侧肩靠近,不要抬头水。
滑行轻轻打腿,划单臂向同侧转头呼吸,两臂配合,由分解过渡到交叉,加转头呼吸。
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蝶泳学习步骤及方法
第一步:
学习躯干和腿部动作
陆上模仿
原地站立,两脚尖内扣成“内八字”型,两臂上举或背于身后,做挺腹、提臀、伸膝的动作。开始可分解进行,逐渐把挺、提、伸连贯起来,这种体会腰腹腿的波浪动作。
水上练习
1、2、
3、
滑行先打爬泳腿,在过渡到两腿并拢打水,要不自然放松。
重复以上练习,滑行后直接打蝶泳腿,并逐渐要求腰部上下摆动,即注意挺腹、屈膝、提臀和小腿及脚背压水的波浪动作,开始时,动作幅度可小些。
扶板练习:扶住板的近端,两臂伸直,抬头或低头均可,巩固腿的动作技术。
第二步:
学习臂动作预计和呼吸的配合
陆上模仿
1、
2、
脚并拢站立,身体前倾,做蝶泳臂的划水动作,这种体会划水路线和转肩的动作。
同上练习。配合呼吸,推水时抬头吸气,用低头转肩来带动移臂,入水后呼气。
水上练习
1、
2、
展在浅水处做陆上模仿1-2的练习,体会手的划水路线及划水对身体的推动作用。
同上练习。在两臂向后划水的同时两脚蹬水地使身体向前上方跃起前扑,随即抬头吸气,而后低头,两臂经空中前移在肩前方入水,然后收腿站立。
第三步:
学习完整配合技术
陆上模仿
两脚内扣站立,两臂前移时,屈膝,入水时伸膝,划水时屈膝,推水时伸膝,逐渐配合低头和抬头的呼吸动作。
水上练习
1、
由滑行打腿开始,两臂前伸一边慢呼气一边打腿,等需要吸气时,双臂做一次划水的动作,随即抬头吸气,然后继续打腿,如此循环练习。注意此练习以能做呼吸为目的。
2、
重复以上练习。逐渐过渡到三次打腿必须做一次划臂和一次呼吸的动作,并稍微要求屈臂划水和空中移臂的动作。
3、
重复以上练习。要求两次打腿一次划臂和一次呼吸的完整配合技术。从能做一个配合动作到多个配合动作,逐渐增加游距。
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仰泳学习步骤及方法
第一步:
学习腿部动作
陆上模仿
1、
坐撑直腿练习:做在池台(或其他地方)上,上体稍后仰,双手在身体侧后支撑,双腿绷直,即膝关节、踝关节均伸直,双脚稍内扣,以髋关节位支点,进行仰泳腿的练习。此练习重点体会大腿用力,直腿下压。
2、
坐撑屈腿练习:在上面练习的基础上,进行直腿下压,屈腿上踢的练习。注意移大腿带动小腿发力,踝关节放松,重点体会上踢的“鞭状”动作。
3、
仰卧踢腿练习:同上练习,将身体水平仰卧,双臂置于体侧,踢腿的动作离开自己的视力范围,靠肌肉的感觉进行练习。
水上练习
1、2、3、4、
坐在池边,小腿在水中分别进行直腿、屈腿的练习。
支撑仰卧踢腿练习:两手扶住池边或支撑在浅水底做以上练习。
仰卧扶板踢腿练习:双手扶板,头枕在扶板的后缘上进行踢腿练习。
双臂置于体侧,双手掌向下压水,身体平躺做仰泳腿的练习。
第二步:
学习手臂动作
陆上模仿
1、
2、
站立模仿:两脚稍分开站立,先从单臂直臂划水,过渡到双臂轮流划水;在坐单臂屈臂划水过渡到双臂屈臂划水。要求在做双臂划水时,身体要绕纵轴滚动。
仰卧模仿:同上练习,仰卧在池台(或其他地方)进行双臂的屈臂划水练习。
水上练习
1、
2、
单臂练习:一手臂扶住支撑物(池边、同伴或水线),另一臂进行从直臂到屈臂的划水练习。
双臂练习:把腿置于水线上或由同伴抱住,进行双臂的划水练习。
第三步:
学习完整配合技术
陆上模仿
1、
双脚稍分开站立做臂腿配合的模仿练习。
2、
离开墙壁一段距离,一边往前走,手臂一边做蛙泳划臂的练习,触墙即做以上练习(如图)。
水上练习
1、
水上仰卧踢腿,一臂置于体侧,另一臂划水。注意不要局限于踢腿的次数,随意自然。
2、
双臂练习:从双臂置于体侧踢腿开始,一臂做划水,另一臂在体侧做压水的动作,反之亦然。每个动作做完都可以做稍微的停顿休息,但腿始终在做踢水的动作。
3、
缩短手臂在踢侧停留的时间进行练习,逐渐加长游进的距离。
在做完整练习时,一定要注意挺髋以及手臂和呼吸的配合。
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