图片作者：孙中钦图片说明:游泳名将沈坚强在讲解 孙中钦 摄


雾霾天锻炼去室内游泳池
　　根据今年1月1日开始实行的我国《环境空气质量标准》，当遭遇重度污染天气时，心脏病和肺病患者的症状会明显加剧，运动的耐受力会降低，健康人群会普遍出现不适症状。儿童和老年人以及心脏病、肺病患者应该留在室内，停止户外运动，一般人群也应该减少户外运动。
　　最近一段时间上海连续遭遇雾霾天气，空气质量不容乐观，在这种情况下室内运动应该是体育锻炼的最好选择。
　　
减少运动量
　　下午2时30分到6时是最佳锻炼时间。有些人习惯晨练和晚练，但不该效仿。一方面早晨人体机能还没有彻底唤醒，另一方面早晨和晚上的空气质量比较差。冬天参加运动，无论室内还是室外，时间不要太长，运动过度反而导致人体免疫力降低，更容易感冒患病。一旦身体出现不适症状，就一定要停下来休息，千万别勉强。
　　室内运动中，游泳是值得推荐的项目之一。
　　

游泳都适宜

　　1.无论男女老少，只要没有严重的心脏病，都可以进行游泳锻炼，并且得到健康的回馈。

　　2.游泳很少造成运动伤害。相反一些运动损伤，常常通过游泳进行辅助治疗。

　　

人人可学会

　　1.每个人其实都可以学会游泳。有些人可能学得快一些，几个星期，一个月就学会了。有些人掌握有用技巧的时间要长一些，两个月、三个月……但只要系统学习、坚持锻炼，都可以学会游泳这门技能。

　　2.即便一开始没有掌握游泳技巧，但在水中走走跳跳，通过水的阻力，以及水对皮肤的作用等，也会起到非常好的锻炼效果。

　　

游泳的益处

　　1.能改善和提高心肺功能

　　游泳是周期性的运动项目，运动量较大，能耗多、散热快，能够促使全身血液循环加速，从而提高心率，使其跳动加剧，收缩有力。经常游泳的人与一般人相比，肺活量大1000至4000毫升，安静状态的呼吸频率要少7至8次/分钟。心肺功能的改善和提高，能够使人通过运动身体机能得到增强，休息更加彻底，有益健康长寿。

　　2.能健美和矫正体型

　　游泳时，身体俯卧、仰卧或侧卧于水中，全身舒展而松弛，肢体有规律性运动极强，从而可以使身体得到全面、匀称、协调的发展，尤其是水对肌肤、汗腺、脂肪腺、分泌物的按摩冲洗，能使人皮肤光洁而红润，肌肉发达而有弹性。现代科学已证明，游泳是最佳的减肥方式之一。

　　3.防病治病，益寿延年

　　游泳大多在25℃－36℃的冷水中进行，通过冷水浸泡，人体散热快，耗能多。为补充热量，游泳者的神经系统立即指挥人体加快和加强代谢过程，以改善和调节体温机能，从而提高人的适应能力，预防疾病发生。冬泳则水温更低，这对提高人体内分泌系统功能以及脑垂体、肾上腺的生理功能更加有效，从而可以增强人体对疾病的抵抗力和免疫力。事实证明，经常游泳对防治关节炎、哮喘、静脉曲张、失眠及神经衰弱等多种病症有很好的辅助治疗作用。

　4.改善肌肉系统的能力

　　游泳是一项全身参与的运动，游泳能够提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩膀和上肢的肌肉。游泳还有一个很大的好处，即柔韧性的改善。由于游泳时身体活动的范围较大，定期进行游泳活动的人都会变得更加灵活和柔软。而且，正确的游泳技术要求肌肉在收缩用力前先伸长，这种运动方式有利于不断提高柔韧性和力量。

　　5.磨练意志，促进心理健康和智能发展

　　学习游泳需要克服一定的困难。例如，初学游泳的人一般会有怕水心理，对水环境的陌生感使他们心生恐惧。学习游泳的过程，就是克服恐惧，克服冷、累等困难的过程，对人的意志品质是很好的锻炼。游泳对智能的发育也有好处。水的流动特性对游泳技术提出了许多特殊而微妙的要求。掌握游泳技术的过程就是神经系统和肌肉之间充分协调的过程，需要体会特殊的“水感”。这些对神经系统是良性的刺激，坚持游泳锻炼的人一定能从中得到益处。

增进亲情友情

　　一到暑期，儿童野泳身亡的悲剧时有发生，让人揪心。去年，新民晚报体育部与上海市体育局共同开展了“泳池里的欢乐”游泳公益活动，收效显著。“教会孩子游泳”等系列活动，每次都能吸引近百名孩子的热情参与。而之后的冬泳活动，则让游泳爱好者感受到了冬天游泳的特别趣味。“游泳，让健康常伴”这个主题，需要平台去推广。有组织的游泳活动，不仅在安全性上有保证，同时还有联络情感、增进亲情的效果。

　　

锻炼时间设置

　　通常，建议锻炼者一周四练，每次不需要太长时间，20分钟即可。坚持一段时间，就会看到效果。当然，运动量应该因人而异。有些人每周练两次就能感到身体有了积极的变化，有些人则需要天天锻炼才能初见成效。所以听从身体的指示，调整运动强度是非常必要的。

　　（本文选自游泳王子沈坚强在2月26日举行的新民健康大讲堂演讲内容） 本报记者 华心怡 李京红 整理

　　

沈坚强的锻炼经

　　每周两次网球，每次1个小时左右。每周两次慢跑，每次20分钟。遇到天气不好的时候，就进入泳池游泳。